우리 아이들에게 감자와 고구마를

우리 엄마의 슈퍼밥상

엄마의 올바른 선택이 아이를 건강하게 만든다. 내 아이를 슈퍼맨으로 키우고 싶은 엄마들이 가장 고민하는 아이 밥상. 풍부한 영양소와 맛으로 아이 밥상에 꼭 필요한 슈퍼푸드에 대해 베베쿡과 베이비뉴스가 함께 합니다. 대표적인 간식거리이자 주식인 감자와 고구마. 풍부한 영양소와 맛으로 아이의 밥상에 거의 빠지지 않고 사용되는 식재료 중의 하나이다. 같은 듯 다른 매력을 가지고 있는 감자와 고구마 중 엄마의 선택은?


◇ 면역에 좋은 비타민C가 풍부한 감자

↑ 감자치즈사과구이 식재료. ⓒ베베쿡

감자치즈사과구이 식재료. ⓒ베베쿡

↑ 감자치즈사과구이 완성. ⓒ베베쿡

감자치즈사과구이 완성. ⓒ베베쿡

밀, 쌀, 옥수수와 더불어서 세계 4대 식량으로 불리는 감자는 밥, 빵과 더불어 세계적으로 중요한 주식의 역할을 하는 식품 중 하나이다. 감자는 고추, 가지, 토마토와 같은 가짓과 식물로 땅 속 줄기의 일부가 비대해지면서 생기는 줄기 식물이다. 6~9월이 제철인 감자는 수분을 적당히 머금고 있어 고소한 맛과 포슬포슬한 식감이 인상적인 하지감자를 최고로 쳐준다. 익혀먹는 것이 일반적인 대부분의 감자와 달리 자주색 감자는 생식용으로 샐러드와 주스로도 섭취가 가능하다.

감자는 단백질과 철, 칼륨, 비타민C 등이 풍부한데 특히 비타민C가 풍부해 '밭의 사과'로도 불린다. 감자의 비타민C는 열을 가하면 대부분이 손실 되는 식재료와 달리 녹말 입자 사이사이에 들어 있기 때문에 열에 견디는 힘이 강하다. 비타민C는 철분 흡수에 필요하며 결합조직 및 세포를 보호하는 역할을 한다. 특히 어린 아이의 경우 철분 부족으로 인한 빈혈이 생각보다 많은데 감자를 자주 섭취하면 감자 속 비타민C가 철분 흡수를 도와준다. 또한, 비타민C는 면역체계를 강화시켜 감기도 예방하므로 몸이 약한 아이일수록 꾸준히 섭취해주는 것이 좋다.

부족함이 없어 보이는 감자는 치즈와 만나면 상상 그 이상의 궁합을 자랑한다. 담백한 맛의 감자와 고소한 맛의 치즈가 어우러져 맛이 극대화 되고, 우유로 만들어진 치즈는 감자에는 없는 칼슘과 단백질을 제공함으로써 상호 보완 작용을 하여 영양 면에서도 서로 도움을 준다. 또한 감자의 탄수화물과 치즈의 식물성 불포화지방은 에너지를 충분하게 공급해주고 소화가 잘 되기 때문에 어린이나 노약자를 위한 건강식으로도 좋다. 어떤 치즈든지 감자에 잘 어울리지만 그중에서도 최고의 치즈는 체다치즈(cheddar cheese)이다.

이렇게 맛있고 영양이 풍부한 감자에도 주의해야할 점이 하나있다. 감자의 씨눈과 껍질은 햇볕에 쪼이게 되면 녹색으로 변하면서 싹이 나는데, 여기에는 솔라닌(Solanin)이라는 독성물질이 있어 설사, 복통, 어지럼증 등을 유발한다. 일반 성인의 경우 큰 문제가 없지만 면역력이 약한 아이의 경우 항상 조심해야 하며 싹이 난 부분은 꼭 도려낸 후에 사용하도록 한다. 감자를 보관할 때 사과를 함께 두면 싹이 나는 것을 방지 할 수 있다.


◇ 장에 좋은 식이섬유를 가득 품은 고구마

↑ 연어고구마구이 식재료. ⓒ베베쿡

연어고구마구이 식재료. ⓒ베베쿡

↑ 연어고구마구이 완성. ⓒ베베쿡

연어고구마구이 완성. ⓒ베베쿡

감자와 함께 구황작물의 양대산맥으로 불리는 고구마는 특유의 단맛 때문에 반찬보다도 간식으로 많이 섭취한다. 고구마가 감자에 비해 더 단맛이 나는 이유는 바로 당질 때문이다. 고구마의 당질은 27.7%인데 반해 감자의 당질은 18.5%로 고구마가 감자에 비해 당질의 함량이 1.5배 정도 높다. 고구마는 뿌리 중 일부가 커지면서 덩이가 생기는 메꽃과 식물로 감자와 달리 뿌리부터 줄기, 잎까지 모두 먹을 수 있는 식품이다. 미국 항공우주국(NASA)이 우주시대 식량자원으로 선택할 정도로 영양이 풍부한 고구마는 9~11월이 제철이며 밤고구마, 호박고구마, 자색고구마 등 그 종류가 매우 다양하다. 특히 자색고구마의 경우 일반 고구마에 비해 단맛은 떨어지지만 안토시아닌(Anthocyanin)이 풍부해 아이 눈 건강에 좋다.

고구마는 베타카로틴, 칼슘, 식이섬유 등이 풍부한데 특히 고구마의 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 훨씬 강해 각종 노폐물과 지방까지 흡착해서 몸 밖으로 내보낸다. 아이들의 경우 아직 장이 완성되지 않아 조그마한 변화에도 배변을 못하는 경우가 많은데 고구마에 함유된 식이섬유인 셀룰로스는 장 운동을 향상시켜 배변 활동을 원활하게 해주기 때문에 아이들한테 더할나위 없이 좋은 식품이다. 또한 고구마 속 식이섬유는 장내 유산균이나 비피더스균의 먹이로써 번식을 촉진하는 작용도 한다.

달콤한 맛을 가진 고구마는 담백한 맛의 닭고기와 궁합이 잘 맞는데 고구마의 부족한 단백질을 닭고기가 보충해줘서 영양학적으로 좋다. 고구마 강한 단맛은 상대적으로 맛이 약한 닭고기의 감칠맛을 더해주고 닭고기의 퍽퍽함을 부드럽게 해준다. 아이들이 싫어하는 당근이나 콩 등에 고구마를 넣어 요리하면 고구마의 단맛에 반해 편식하던 아이들도 거부감 없이 쉽게 먹을 수 있다.

하지만 아무리 맛있고 영양이 풍부한 고구마라도 많이 먹으면 문제가 생기는 법. 고구마의 아마이드 성분은 장에서 이상 발효를 일으켜 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있으니 주의해야한다. 이 때 껍질째 먹어서 껍질에 있는 효소가 녹말을 분해하게 하거나 팩틴이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일 수 있다. 또는 동치미 무 속의 디아스타제(diastase)가 소화를 도와주므로 고구마와 동치미를 함께 먹는 것도 좋다.